رات کے وقت روشنی: دل کی صحت کے لئے نظرانداز خطرہ اور تخفیف کے لئے ایک سائنسی رہنما

رات کے وقت روشنی: دل کی صحت کے لئے نظرانداز خطرہ اور تخفیف کے لئے ایک سائنسی رہنما

جب دیر سے - نائٹ اسکرین کی نیلی چمک ، ایک روشن پلنگ کے لیمپ ، یا شہری روشنی کی آلودگی ہمارے سونے کے کمرے میں فلٹر کرتی ہے تو ، زیادہ تر اسے نیند کے معیار کو محض ایک پریشانی سمجھتے ہیں۔ تاہم ، آسٹریلیائی فلائنڈرز یونیورسٹی کا ایک تاریخی مطالعہ - 13 ملین گھنٹوں سے زیادہ کے قریب 90،000 افراد کا سراغ لگانا {{6} a ایک حیرت انگیز سچائی کا انکشاف کرتا ہے:رات کے وقت زیادہ روشنی کی نمائشدل کی ناکامی اور دل کے دورے کے لئے ایک قوی اور آزاد خطرہ عنصر ہے۔ یہ تحقیق ہماری روز مرہ کی روشنی کی عادات کو قلبی صحت کے خوردبین کے تحت رکھتی ہے۔

خطرے کا سپیکٹرم: اندھیرے سے روشن روشنی تک

محیطی کی مقدار کے ذریعہروشنی کی نمائش کی شدت(لکس میں) ، مطالعہ پہلی بار بڑی آبادی میں رات کی روشنی کی سطح اور قلبی امراض کے خطرے کے مابین ایک واضح خوراک - ردعمل کا رشتہ قائم کرتا ہے۔ اس میلان کو سمجھنے کے ل we ، ہم روشنی کے مختلف منظرناموں کا موازنہ کرتے ہیں:

کلیدی تلاش: Compared to the group with the least nighttime light, the group with the most (>105.3 لکس میڈین) تھادل کی ناکامی کا 56 ٪ زیادہ خطرہ اور دل کا دورہ پڑنے کا 47 ٪ زیادہ خطرہ. اہم طور پر ، موٹاپا ، سگریٹ نوشی ، اور آمدنی جیسے عوامل کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد یہ انجمن مضبوط رہیرات کے وقت روشنی کی نمائشایک آزاد خطرہ عنصر کے طور پر۔

تکنیکی تجزیہ: کس طرح روشنی دل کو "ہڑتال" کرنے کے لئے آنکھوں سے "پہنچتی ہے"

بنیادی فزیولوجی سے پتہ چلتا ہے کہ روشنی ایک گہری ماحولیاتی ریگولیٹر کی حیثیت سے کس طرح کام کرتی ہے۔

غیر - بصری راستہ: IPRGCs کا مرکزی کردار
وژن کے لئے سلاخوں اور شنک سے پرے ، انسانی ریٹنا میں تیسری قسم کا فوٹوورسیپٹر موجود ہے:اندرونی طور پر فوٹوسنسیٹیو ریٹنا گینگلیون خلیات (آئی پی آر جی سی). وہ خاص طور پر حساس ہیں460-480nm طول موج میں نیلی روشنی. جب رات کو چالو ہوجاتا ہے تو ، وہ ایک غلط "دن کے وقت" سگنل کو براہ راست دماغ کے ماسٹر گھڑی ، سپراچیاسمیٹک نیوکلئس پر بھیجتے ہیں۔

ہارمونل اور جینیاتی جھرن
یہ غلط سگنل جسمانی چین کے رد عمل کو متحرک کرتا ہے:

میلٹنن دبانے: میلاتونن ("نیند ہارمون") کے پائنل غدود کا سراو کو سختی سے روکا گیا ہے۔ میلٹنن نیند میں مدد کرتا ہے اور اس میں اینٹی آکسیڈینٹ ، اینٹی - سوزش ، اور خون - دباؤ - پراپرٹیز کو منظم کرنا ہے۔

سرکیڈین جین میں خلل: کا تال کا اظہارگھڑی کے جینپورے جسم میں اعضاء میں (بشمول دل ، خون کی وریدوں ، جگر) کو غیر متزلزل کردیا جاتا ہے۔ یہ دل کی شرح ، بلڈ پریشر ، میٹابولزم اور سوزش میں روزانہ کے عام اتار چڑھاو کو مٹا دیتا ہے۔

خودمختار اعصابی نظام کا عدم توازن: ہمدرد اعصابی نظام ("لڑائی یا پرواز") رات کے وقت متحرک رہتا ہے ، جبکہ پیراسیمپیتھٹک سسٹم ("ریسٹ اینڈ ڈائجسٹ") کو دبایا جاتا ہے ، جس کی وجہ سے دل کی شرح میں تغیر کم ہوتا ہے اور کارڈیک بوجھ میں اضافہ ہوتا ہے۔

لیب سے بیڈروم تک: خطرے کی نقشہ سازی
اس تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ خطرہ زیادہ واضح ہےکم عمر بالغ اور خواتین. اس کی وجہ نوجوانوں میں الیکٹرانک ڈیوائس کے استعمال کی زیادہ شرح اور خواتین میں روشنی کے اشارے کے لئے زیادہ ہارمونل حساسیت کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ اس کا انتظام کرنا اس بات کی نشاندہی کرتا ہےرات کے وقت انڈور روشنی کی شدتہر عمر کے لئے صحت کے انتظام کی ایک نئی جہت بننا چاہئے ، خاص طور پر اعلی - رسک گروپ۔

ایک سرکیڈین کی تعمیر - رات کے وقت کی روشنی کا ماحول: بیداری سے لے کر عمل تک

اس سائنس کی بنیاد پر ، ہم صحت کے خطرات کو کم سے کم کرنے کے لئے اپنے رات کے وقت ماحول کو فعال طور پر نئی شکل دے سکتے ہیں۔

خود - تشخیص اور پیمائش: پیمائش کرنے کے لئے ایک کیلیبریٹڈ اسمارٹ فون لائٹ سینسر ایپ یا ایک سرشار لکس میٹر کا استعمال کریںروشنیرات کے وقت کی عام سرگرمیوں کے دوران آپ کے سونے کے کمرے میں آنکھوں کی سطح پر (جیسے ، بستر سے پہلے پڑھنا)۔ ایک طویل - اصطلاح اوسط کا مقصد50 لکس سے نیچے، نیند کے دوران جتنا ممکن ہو کل اندھیرے کے قریب جانا۔

لائٹ اسپیکٹرم مینجمنٹ:

رنگین درجہ حرارت: غروب آفتاب کے بعد ، تمام انڈور لائٹنگ کو تبدیل کریںگرم سفید روشنی 3000K یا اس سے نیچے پر. Avoid cool white lights (>4000K).

ڈیوائس کی ترتیبات: تمام الیکٹرانک آلات پر "نائٹ شفٹ" یا "بلیو لائٹ فلٹر" طریقوں کو نافذ کریں۔

سرشار روشنی: نائٹ لائٹس کے استعمال پر غور کریں جو صرف خارج ہوتی ہیںامبر یا ریڈ لائٹ، چونکہ یہ طول موج کم سے کم IPRGCs کی حوصلہ افزائی کرتی ہے اور میلٹنن کو خلل ڈالتی ہے اورسرکیڈین تالکم سے کم

ساختی ماحولیاتی ترمیم:

بیرونی روشنی کی آلودگی کے خلاف ڈھال کے لئے بلیک آؤٹ پردے (100 ٪ لائٹ بلاکنگ) کا استعمال کریں۔

اوپیک ٹیپ کے ساتھ الیکٹرانکس پر بجلی کے اشارے ایل ای ڈی کا احاطہ کریں۔

سختی سے کام/تفریحی علاقوں کو نیند کے حرم سے الگ کریں۔

اکثر پوچھے گئے سوالات (عمومی سوالنامہ)

Q1: مطالعہ میں "دن کے مناسب روشنی" کے حفاظتی اثرات کا ذکر ہے۔ ہم اسے کیسے حاصل کریں گے؟
A1: مطالعہ دن کے وقت کی روشنی کو 13 ٪ -28 ٪ کم سی وی ڈی رسک کے ساتھ منسلک کرتا ہے۔ مقصد کے لئےکم از کم 30 منٹصبح کے وقت بیرونی روشنی کی نمائش ، یا کھڑکیوں کے قریب پوزیشن ورک اسپیس۔ اس سے سرکیڈین سگنل کو تقویت ملتی ہے اور رات کے وقت روشنی میں خلل میں رکاوٹ کے خلاف لچک کو بہتر بنایا جاتا ہے۔

Q2: میں رات کی شفٹوں میں کام کرتا ہوں اور رات کو روشن روشنی سے بچ نہیں سکتا۔ میں کیا کرسکتا ہوں؟
A2: نائٹ شفٹوں نے ایک اہم چیلنج لاحق ہے ، لیکن "نقصان پر قابو پانے" کی حکمت عملی موجود ہے: 1) پہنامبر - ٹنٹڈ بلیو - شیشے کو مسدود کرناسرکیڈین - خلل ڈالنے والی طول موج کو فلٹر کرنے کے سفر کے دوران ؛ 2) دن کے وقت بالکل سیاہ نیند کا ماحول بنائیں۔ 3) کام کے وقت ، جہاں ممکن ہو سکے کے بجائے اوور ہیڈ روشن لائٹس کی بجائے مقامی ، کم - رنگ - درجہ حرارت ٹاسک لائٹنگ استعمال کریں۔

Q3: کیا "نائٹ لائٹس" محفوظ ہیں؟ مجھے کس طرح کا انتخاب کرنا چاہئے؟
A3: اگر دانشمندی سے منتخب کیا گیا تو وہ محفوظ طریقے سے استعمال ہوسکتے ہیں۔ 2200K (امبر) سے نیچے رنگین درجہ حرارت کے ساتھ مدھم لائٹس منتخب کریں۔ آنکھوں کی براہ راست نمائش سے گریز کرتے ہوئے انہیں فرش کی سطح پر رکھیں۔سرخ یا امبر کی قیادت والی نائٹ لائٹسزیادہ سے زیادہ ہیں۔ الیومینینس عام طور پر - تشریف لے جانے کے لئے کافی ہونا چاہئے1-5 لکسکافی ہے۔

س 4: دل کی صحت سے پرے ، کیا رات کے وقت کی روشنی سے دوسرے خطرات ہیں؟
A4: خاطر خواہ تحقیق رات کے وقت دائمی روشنی کی نمائش کے بڑھتے ہوئے خطرات سے منسلک ہوتی ہےمیٹابولک سنڈروم، ذیابیطس ، موٹاپا ، افسردگی ، اور کچھ کینسر (جیسے چھاتی ، پروسٹیٹ)۔ بنیادی راستہ میں خلل پڑتا ہےسرکیڈین تالاور ہارمون سراو۔

س 5: میں اپنے پورے گھر کے لئے "لائٹ ہیلتھ" پلان کو کیسے نافذ کرسکتا ہوں؟
A5: "فیملی لائٹ تال پروٹوکول" کو نافذ کریں: 1)معیاری بنائیںٹھنڈے سفید بلبوں کو گرم - سفید ، گھر میں مدھم ایل ای ڈی کے ساتھ تبدیل کرکے ؛ 2)"ڈیجیٹل غروب آفتاب" قائم کریںوقت ، جس کے بعد اسکرین کے استعمال کو کم سے کم کیا جاتا ہے اور محیطی روشنی کو گرم ، مدھم موڈ میں تبدیل کیا جاتا ہے۔ 3)بچوں اور بوڑھے کنبہ کے ممبروں کے کمروں میں پہلے سخت ترین معیارات کا اطلاق کریں، کیونکہ وہ اکثر سرکیڈین رکاوٹ کے لئے زیادہ حساس ہوتے ہیں۔

نوٹ اور ذرائع

اس بلاگ کے بنیادی اعداد و شمار اور نتائج فلائڈرز یونیورسٹی کے محققین کے ذریعہ بڑے - پیمانے پر ممکنہ ہم آہنگی کے مطالعے پر مبنی ہیں ، جیسے مستند جرائد جیسےامریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا جرنل. اس میں شامل مطالعہ88،905 شرکااوسطا 5.7 سال کی پیروی کے ساتھ ، برطانیہ کے بائوبک سے 40 - 69 سال کی عمر میں ، اس کا تجزیہ کرتے ہوئے13 ملین شخص - گھنٹےروشنی کی نمائش کے اعداد و شمار کا۔

"اندرونی طور پر فوٹوسنسیٹیو ریٹنا گینگلیون خلیوں" کا کام اور نیلی روشنی سے ان کی حساسیت برائنارڈ ایٹ ال کے بنیادی کام پر مبنی ہے۔ اور تھاپن ایٹ ال۔

روشنی کی سطح اور مختلف منظرناموں کے مابین خط و کتابت متعلقہ بین الاقوامی کمیشن برائے الیومینیشن (سی آئی ای) کے معیارات اور ماحولیاتی روشنی کی پیمائش کے رہنما خطوط۔

رات کے وقت کی روشنی اور میٹابولک/کینسر کے خطرات کے مابین توسیع شدہ انجمنیں روزناموں میں شائع ہونے والے مشاہداتی اور میکانکی مطالعات سے حاصل کردہ نتائج کو ترکیب کرتی ہیں۔لانسیٹاورجماسب - جرائد۔

عملی سفارشات نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) اور امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن سے روشنی کے ماحول اور صحت مند نیند کے بارے میں عوامی طور پر دستیاب رہنما خطوط کو مربوط کرتی ہیں۔